Veelzijdige vleesvervanger: 4 redenen om (vaker) soja te eten

Tofu, tempé, bonen: een sojaboon is eigenlijk een peulvrucht, maar zo uniek in zijn soort dat we hem apart behandelen. Soja is namelijk wereldvoedsel, groeit makkelijk en bevat het meest complexe eiwit van alle boonsoorten. Hiermee is soja echt een volwaardige vleesvervanger! Wij zijn gek op soja, en daarom delen we vandaag 4 redenen om (vaker) soja te eten. 

Door de opkomst van het veganisme zijn steeds meer mensen gaan houden van de sojaboon. Soja bevat namelijk veel plantaardige eiwitten, gezonde onverzadigde vetten, maar ook andere nuttige voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B1.

 

Het zaaien en oogsten van de sojaboon

Sojabonen ontwikkelen zich in de peulen aan de sojaplant. Om optimaal te kunnen groeien hebben ze een temperatuur nodig van boven de 18 graden. Soja is tevens vorstgevoelig en mag daarom ook niet te vroeg in het jaar worden gezaaid. Zodra dit op goede wijze is gebeurd kan de soja verder gemakkelijk zonder ondersteuning groeien. Soja wordt op dezelfde manier geoogst als graan. Dit gebeurt na volledige rijping, dus wanneer de schil bruin wordt en de plant af begint te sterven. Belangrijk hierbij is dat de peulen en zaden voldoende droog zijn. Vervolgens worden de boontjes aan de plant in een droge ruimte opgehangen en kunnen ze daar verder drogen.

 

Doe eens lekker gek met tofu

Soja bevat net zoals vlees B-vitamines, ijzer en is rijk aan eiwitten. Daarom is het een volwaardige vleesvervanger en een goed alternatief voor vegetariërs en veganisten. Een andere prettige bijkomstigheid is dat gangbare sojaproducten zoals tofu en tempé weinig verzadigd vet en calorieën bevatten. Een wekelijks recept met bijvoorbeeld tofu draagt dus bij aan een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon. Dit zie je ook in deze vergelijkingstabel:

Voedingsstof Vleesvervanger* Tofu Runderbiefstuk
Calorieën Geen richtlijn 113 kcal 146 kcal
Ijzer > 0,07 mg 2,2 mg 2,8 mg
Vitamine B1 > 0,06 mg 0,07 mg 0,05 mg
Vitamine B12 > 0,13 µg 0 µg 1,7 µg
Eiwit (1 g = 4 kcal) ≥ 10 g  11,6 g 29,3 g

Bron: waarde per 100 gram bereid product, NEVO
*Richtlijn Vlaams Instituut Gezond Leven: voedingswaarde die vleesvervanger zou moeten bevatten.

Soja in je eetpatroon verwerken kan je niet alleen doen in de vorm van tofu, maar ook als edamame boontjes, sojamelk, tempé of een van de vele gevarieerde vleesvervangers op basis van soja. Je hebt in deze categorie zowel ‘burgers’, als ‘balletjes’, ‘stukjes’ en ‘gehakt’, maar ook creatievere varianten gecombineerd met groenten, kruiden of kaas.

Met tofu kan de creatieve thuiskok helemaal losgaan, het internet staat vol met inspiratie over hoe je tofu in hartige en zoete gerechten kunt verwerken, zoals kruidige nasi met tofu, vegan chocolademousse op basis van tofu, een speltpasta met pittige tofusaus, vegan creamcheese op basis van tofu of scrambled tofu. Keuzes te over met soja!

 

5 redenen om soja te eten

Het is duidelijk: soja is een volwaardige vleesvervanger en daarmee zijn alle sojaproducten een hele waardevolle toevoeging aan een vegetarisch of veganistisch eetpatroon. Of je nu kiest voor sojamelk, tofu, een vleesvervanger of een van de diverse andere soja-opties, je krijgt belangrijke voedingsstoffen binnen. Kies je ook nog eens voor groene soja, dan zit je helemáál goed, ook voor het milieu. 5 redenen om soja als vervanger voor vlees op jouw weekmenu te zetten:

  1. Soja bevat bij uitzondering als plantaardige product álle complexe eiwitten en daarnaast ook nog de belangrijke B-vitamines en ijzer.
  2. Soja is misschien wel een van de meest veelzijdige ingrediënten in gebruik. Je vindt het in allerhande producten in de supermarkt, ga op ontdekkingstocht!
  3. Tofu is gemaakt van soja en leuk om mee te experimenteren in de keuken. Maak eens tofu-chocolademousse, scrambled tofu of tofu-creamcheese. Jammie!
  4. Wil je een lekkere en snelle oplossing? Kies dan voor voor een van de tientallen vleesvervangers op basis van soja. Voor iedere maaltijd en iedere smaak wat wils.