Is vegetarisch eten wel gezond? Dat is een van de eerste vragen die bij veel mensen opkomt. Begrijpelijk, aangezien in België een gezond voedingspatroon (te) vaak wordt samengesteld op basis van met name dierlijke eiwitten. Daarom twijfelen mensen of een volledig vegetarisch eetpatroon wel alle voedingsstoffen bevat die zij nodig hebben. Krijg je dan geen ijzer en B12-tekort? Hoe kom je aan je eiwitten? En is vegetarisch eten wel voedzaam genoeg? Geen paniek, hier vind je het antwoord op al deze prangende vragen.
Plantaardig eten is gezond
We kunnen je geruststellen. Vegetarisch eten is om diverse redenen een goed idee. Het is een duurzame keuze die niet alleen wenselijk is met het oog op dierenwelzijn en de toekomst van onze planeet, maar ook goed is voor de eigen gezondheid. Zo is aangetoond dat een vegetarisch eetpatroon, en een eetpatroon met minder vlees en meer plantaardige producten, zorgt voor een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. Dus ook zonder vlees kan je heel gezond eten, want met de juiste plantaardige producten vervang je de voedingsstoffen uit vlees in een handomdraai.
Wat is een goede vegetarische keuze?
Wat vaker plantaardig eten kan gezond en makkelijk zijn. Wel is variatie in je voedingspatroon belangrijk, zodat je genoeg eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.
75 gram bereid vlees vervang je door:
- 150 gram tofu
- 100 gram tempeh
- 250 gare peulvruchten
- 2-3 eieren
Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger?
Let dan het liefst ook nog op de volgende richtlijnen:
- Eiwit: ≥ 10 gram per 100 gram
- Vetten totaal: ≤ 10 gram per 100 gram
- Verzadigde vetten: ≤ 5 gram per 100 gram
- Natrium: < 650 milligram per 100 gram
- IJzer: > 0,7 milligram per 100 gram
- Vitamine B12: > 0,13 microgram per 100 gram
- Vitamine B1: > 0,06 milligram per 100 gram
De belangrijkste voedingsstoffen op een rijtje
Wil je nog preciezer weten hoe het nu precies zit met een vegetarisch voedingspatroon en de benodigde voedingsstoffen? Hier leggen we precies uit hoe je aan voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12 komt.
Eiwitten: Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, hebben vegetariërs 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten en veganisten 30%. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwitten dan nodig is. Goede vegetarische eiwitbronnen zijn noten, peulvruchten, sojaproducten en eieren.
Aminozuren: Dit zijn bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren, 9 daarvan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren kan je lijf echter niet zelf aanmaken, dus voeding is de enige manier om ze binnen te krijgen. Een slim voedingscombinatie om deze aminozuren binnen te krijgen is bijvoorbeeld het eten van granen in combinatie met peulvruchten, groenten, noten of eieren.
IJzer: IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Die rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam. IJzer komt voor in plantaardige en in dierlijke voedingsmiddelen. Dieren gebruiken net zoals mensen ijzer voor de vorming van hemoglobine en dragen ijzer in de vorm van heemijzer in hun bloed. Planten bevatten ook ijzer, maar uitsluitend in een andere vorm: non-heemijzer. IJzer in vlees (heemijzer) is voor ons dan ook makkelijker op te nemen dan non-heemijzer uit plantaardige bronnen en bijvoorbeeld eieren. (Non-heem)ijzer kun je halen uit voedingsmiddelen zonder vlees zoals: groene (blad)groenten, volkoren graanproducten, peulvruchten, sojaproducten, noten en eieren. Het is dus goed om erop te letten dat je voldoende van deze voedingsmiddelen consumeert.
Omega 3: Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ons beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste zijn ALA, EPA en DHA. ALA is een plantaardig vetzuur, EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren. Nu het goede nieuws: je lichaam kan uit het plantaardige ALA vetzuur, de visvetzuren aanmaken. Wel levert dit slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Probeer daarom als je geen vis eet dagelijks tien onbewerkte walnoten te eten en een eetlepel lijnzaadolie te gebruiken, dit kan je ‘s morgens in je yoghurt of havermout verwerken en is nog lekker ook!
Vitamine B1 en B12: Vitamine B1 is een belangrijke vitamine voor je energiemetabolisme en de werking van je zenuwstelsel en hersenen. Het komt vooral voor in vlees, maar ook in graanproducten, aardappelen, groenten en melkproducten. Zolang je voldoende graanproducten, aardappelen, groente en zuivel consumeert krijg je voldoende vitamine B1 binnen. Vitamine B12 is van microbiële oorsprong en komt tegenwoordig bijna uitsluitend voor in dierlijke producten, vooral in vlees. Daarnaast komt B12 ook in melkproducten en eieren voor, en in sommige verrijkte vleesvervangers. Als je geen vlees eet maar wel nog andere dierlijke eiwitbronnen, krijg je in principe voldoende vitamine B12 binnen via eieren, melkproducten en verrijkte vleesvervangers indien je hier voldoende van consumeert.
