De bouwstenen voor jouw plantaardige maaltijd 

Veel mensen die beginnen met minder vlees eten missen inspiratie. Logisch! Als je vaak aardappelen, vlees en groente gewend bent als basis voor je maaltijd, is het bedenken van een vegetarisch gerecht best lastig. Gelukkig valt het heel goed mee, en is het eigenlijk gewoon een kwestie van anders denken. Hoe? Dat leggen we je uit in het volgende stappenplan!

Op deze manier zet je gemakkelijk een gezond en lekker vega(n) gerecht op tafel!
Stap 1) Groenten in de hoofdrol

Bij een vegetarisch gerecht moet je de groenten als uitgangspunt nemen. Je zou het misschien niet zeggen, maar in de supermarkt zijn wel 40 verschillende soorten groenten goed verkrijgbaar. Laat staan als je naar de markt of de groenteman gaat! Je begint het samenstellen van je gerecht dus eigenlijk met de vraag: welke groente eet ik vandaag? Idealiter kies je één ‘hoofdgroente’ en één ‘bijgroente’. Je verwerkt er dus twee in je gerecht. Je zult zien: zo maak je gemakkelijk 200 gram groente per persoon klaar. Daag jezelf uit om niet iedere keer dezelfde groenten te kiezen. Een handig hulpmiddel daarvoor is door groente te kiezen die bij het seizoen passen. Door kasteelt en import zijn de meeste groenten jaarrond verkrijgbaar, maar toch heeft iedere groente een ‘gevoelsseizoen’. Spruiten en boerenkool eet je toch liever als het koud is, en asperges en doperwten als het warm is? Precies. We helpen je graag op weg!

Lente: Paksoi, Komkommer, Meiknol, Venkel, Witlof, Rabarber, Prei, Taugé, Koolraap, Tuinbonen

Zomer: Asperges, Peultjes, Spitskool, Courgette, Doperwten, Bleekselderij, Bloemkool, Radijs

Herfst: Rucola, Koolrabi, Broccoli, Snijbonen, Prinsessenbonen, Schorseneren, Rettich, Savooikool, Knolselderij

Winter: Pompoen, Boerenkool, Aardpeer, Spruitjes, Rode kool, Wortelen, Rode biet, Pastinaak   

Stap 2) Plantaardige eiwitten

In principe bouw je een maaltijd op uit eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Dat zijn de belangrijkste nutriënten, die we allemaal in de juiste hoeveelheid binnen moeten krijgen. De vitamines en mineralen halen we natuurlijk voor een belangrijk deel uit de groenten. Maar dan de eiwitten, hoe kom je daaraan? 

Vlees is natuurlijk ontzettend eiwitrijk, dus vaak denken mensen dat vlees daarom noodzakelijk is. Gelukkig kan je deze dierlijke eiwitten, die je terugvindt in vlees, ook vervangen door plantaardige eiwitten die je onder andere terugvindt in peulvruchten en noten.  

Nadat je dus je groente hebt gekozen, is het zaak om je (plantaardige) eiwitten erbij te bedenken. Hiermee zorg je dat jouw plantaardige maaltijd helemaal volwaardig is en alle voedingsstoffen bevat die nodig zijn om vlees te vervangen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor…

Vleesvervangers: 100 gram vleesvervanger (of visvervanger!) vervangt 100 gram bereid vlees. Er zijn heel veel verschillende producenten van kant-en klare vleesvervangers. Kies er eentje die bij je past! Als je houdt van een pure keuken die je zelf op smaak kunt brengen, kies dan voor tofu of tempeh. Ben je op zoek naar een makkelijkere oplossing, dan zijn de vegetarische burger, balletjes, worst of stukjes ideaal. Je kunt je bij je keuze natuurlijk laten leiden door de vorm (wat past bij mijn maaltijd?), maar je kunt ook kiezen door te kijken naar waar de vleesvervanger van gemaakt is. Denk bijvoorbeeld aan een vleesvervanger op basis van soja, lupine, mycoproteïne, peulvruchten, zeewier of noten. De kwaliteit van het vleesvervangerschap is de laatste jaren enorm verbeterd, dus echt de moeite van het proberen waard!

Eieren:  Drie eieren vervangen 100 gram bereid vlees. Maar het ei-verhaal is lastiger dan je misschien denkt wanneer je kijkt naar dierenwelzijn en milieu. Om eieren te produceren, worden er namelijk niet alleen leghennen geboren, maar ook hun broertjes, de hanen. Tot op heden worden deze mannelijke kuikentjes kort na de geboorte gedood, omdat zij geen eieren leggen én minder vlees produceren dan vleeskuikens. Deze haantjes worden in het proces dus bijna altijd ‘verspild’. En erger nog dan het vlees te eten, is natuurlijk het vlees te verspillen. Gelukkig zijn er innovatieve kippenboerderijen die dit anders doen.

Peulvruchten: 250 gram gekookte peulvruchten (of uit stazak of blik) vervangt 75 gram bereid vlees. Kom je niet verder dan een bonenschotel wanneer je aan peulvruchten denkt? Maak bijvoorbeeld pasta bolognese op basis van linzen, doe kikkererwten door je curry, maak er een burger of balletje van of doe bonen door je soep of salade. Experimenteer, ze zijn zo veelzijdig!

Noten: 25 gram (één handje) noten, het liefst ongeroosterd en ongezouten, vervangt 100 gram bereid vlees. Noten maken je gerecht bijna altijd lekkerder! Rooster je noten even 10 minuten in de oven op 180 graden, dan worden ze lekker warm en knapperig. Heerlijk in een soep of salade, maar ook als bite in een ovenschotel of grof gehakt en verwerkt in een deeg of saus. Heb je weinig inspiratie? Eet dan gewoon een handje nootjes tijdens het koken, dan hoeven ze er niet doorheen maar heb je ze toch al op. Óf kies voor een vleesvervanger op basis van noten!

Stap 3) Koolhydraten: pasta, granen, aardappelen en brood

Als je je groenten en eiwitten gekozen hebt, is het tijd om te besluiten: wat voor maaltijd maak ik eigenlijk? Wordt het een pastagerecht, een rijstgerecht of kies je voor aardappelen? In principe is bijna alles met elkaar te combineren, maar over het algemeen passen peulvruchten beter bij een rijstgerecht (tenzij je linzen-bolognese maakt!), zijn noten eigenlijk altijd een succes en is een ei of vleesvervanger redelijk flexibel. Denk hierbij ook eens aan andere soorten verrassende granen. Er zijn zoveel soorten! Van rijst tot couscous, quinoa en bulgur, maar ook boekweitnoedels, haverpasta en natuurlijk verschillende broodsoorten en aardappelrassen. Er valt zoveel te proeven! 

Stap 4) Smaakmakers & toppings

Nu je je groenten, eiwitten en koolhydraten bij elkaar gezocht hebt, moet je natuurlijk van je gerecht nog een geheel maken. En een feestje! Laat je hiervoor leiden door het type gerecht dat je wilt maken: een maaltijdsalade, een stoofschotel, een traditioneel aardappel-vlees-groenten dinner, een soep of een ovenschotel? Voor een salade betekent dat natuurlijk een dressing, een stoofschotel heeft vocht nodig in de vorm van bijvoorbeeld tomatensaus, bier of kokosmelk, een traditioneel aardappel-vlees-groenten dinner vraagt misschien om saus of appelmoes, een soep maak je op basis van bouillon, (plantaardige) room of kokosmelk en een ovenschotel heeft vaak (plantaardige) room of tomatensaus nodig.

Je kunt je voor de finishing touch natuurlijk ook laten leiden door de keuken waar je zin in hebt: wordt het een Italiaanse klassieker, Aziatische keuken of Belgische schotel? Op basis van die keuze kun je je gerecht verder vormgeven.

Tot slot verdient elke maaltijd het om een feestje te zijn. Dus gebruik zo vaak mogelijk fijne toppings! Of het nu een handje verse kruiden is, een schep (plantaardige) yoghurt of hummus, heerlijke geraspte (plantaardige) kaas, of geroosterde pitten en zaden: alles mag. Zolang het maar jouw feestje zonder vlees is!